Đối với phái đẹp vũ khí giúp các nàng tự tin và thu hút ánh nhìn si mê từ cánh mày râu chính là bờ ngực quyến rũ và vòng 3 căng tròn, săn chắc.
Thế nhưng sở hữu cơ thể đẹp tự nhiên không phải chị em nào cũng có.
Phương pháp an toàn, hiệu quả, đó chính là tập luyện thể thao với Các bài tập giúp cho vòng 3 săn chắc sẽ đem lại cho nàng đường cong như ý
Các bài tập giúp cho vòng 3 săn chắc
Bài tập dành cho người mới bắt đầu.
Bắt đầu với một bài tập đơn giản như bước ngang, cùng với hai quả tạ nặng 2-2,5kg và một chiếc bục tập thể dục ( còn gọi là bục tập gym hay bục tập aerobic có bán tại các cửa hàng thể thao và trực tuyến).
Cách tập Đứng thẳng bên hông bục, mỗi tay cầm một tạ, để chúng hai bên đùi.
Bước một chân lên bục sau đó dùng sức đứng thẳng lên và kéo chân còn lại lên theo.
Đếm cho đến ba, sau đó bước xuống.
Thực hiện bài tập này 15 rep cho mỗi bên, thực hiện tối đa 3 set .
Bài tập lunge.
Vào tư thế đứng thẳng hai bàn chân song song với nhau, hai tay bạn chống vào hông
Bước chân phải, lùi một bước lớn về phía sau, hơi hạ người xuống chân đó.
Lúc này chân trái vuông góc 90 độ ở gối, trọng tâm dồn vào gót chân trái và mũi bàn chân phải
Từ từ đứng lên và bước chân phải về vị trí ban đầu
Lặp lại với chân trái và thực hiện ba set với 10 – 15 rep.
Bài tập donkey kick.
Còn được gọi là bài tập kick outs.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ mông của bạn.
Vào tư thế chống tay và đầu gối trên sàn nhà (tốt hơn là dùng thảm tập)
Đặt hai tay sao cho chúng nằm dưới vai và hai đầu gối nằm dưới hông.
Đá một chân ra sau và giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ.
Điều này sẽ đặt đùi, mông và hông của bạn trên một đường thẳng với thân mình.
Giữ chân vẫn cong 90 độ hạ đầu gối xuống nhưng không chạm vào thảm.
Thực hiện 15 rep rồi đổi bên.
Bài tập cây cầu (Bidge) .
Đặt một tấm thảm tập thể dục trên mặt đất; nằm ngửa, gập đầu gối lại và khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai.
Cố gắng đẩy hai gót chân càng gần mông càng tốt
Dùng sức đẩy hông của bạn lên trên, nâng mông cho đến khi thân của bạn thẳng.
Giữ ở vị trí đó trong vài giây, sau đó hạ xuống.
Thực hiện ba đến năm set trong 10 - 15 rep.
Để tăng cường độ khó bài tập này hãy giữ một chiếc tạ ở háng.
Ngoài ra các bạn có thể điều chỉnh độ cao nâng mông theo ý thích
Bạn có thể thấy mình tiếp cận cơ mông tốt hơn khi nâng thấp chỉ 3- 6cm so với thảm.
Bài tập Ngồi xổm (squat).
Đứng thẳng sau đó bước cho hai chân sang bên sao cho rộng hơn vai một chút, bàn chân hơi chếch ra ngoài.
Từ tự hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế, dồn trọng lượng về phía gót chân.
Giữ ở tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó nâng người lên trở lại.
Thực hiện trong 2 đến 3 set với 15 rep.
Để tăng độ khó cho bài tập squat, hãy thay đổi thời lượng của bài tập
Ví dụ: thử hạ người xuống tư thế ngồi xổm chậm hơn trong các khoảng thời gian khác nhau
Bạn có thể hạ người xuống tư thế ngồi xổm trong vòng 2 giây năm lần, sau đó hạ người xuống trong 5 giây năm lần. lần, v.v.).
Cố gắng tập cơ mông ít nhất 2–3 lần một tuần nếu bạn đang cố gắng làm cho chúng săn chắc hơn.
Bài tập đi bộ ngồi xổm (walking squat) .
Vào tư thế đứng thẳng và sau đó từ từ hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm.
Vẫn giữ tư thế ngồi bạn bước chân phải của mình sang bên phải càng xa càng tốt mà đầu gối không quay vào trong.
Sau đó bước chân trái sang phải để bạn ở tư thế ngồi xổm bắt đầu.
Giữ xương chậu và cơ thể của bạn thẳng.
Hoàn thành 10 bước sang phải, sau đó thực hiện 10 bước sang trái.
Thực hiện bài tập trong ba set.
Bài tập curtsy lunge.
Bài tập này có thể nâng mông của bạn lên rất đẹp.
Vào tư thế đứng thẳng hai bàn chân song song với nhau
Bước chân phải của bạn ra sau, bên trái đồng thời gập đầu gối trái của bạn lại để tạo thành tư thế lunge.
Nó sẽ trông giống như bạn đang thực hiện động tác nhún gối.
Sau đó đẩy người lên và bước chân về vị trí ban đầu.
Thực hiện các bước tương tự bằng chân trái.
Hãy thử thực hiện ba set 10 – 15 rep với mỗi chân.
Tập thể dục bất cứ khi nào có thể
Đi cầu thang bộ.
Đi cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể để thêm bài tập săn chắc mông.
Để tăng cường độ khó hãy thử đi hai bậc cầu thang cùng một lúc.
Nếu có thể bạn cũng tập máy tập leo cầu thang tại phòng tập thể dục, đây là một cách hay để tập leo cầu thang.
Tập thể dục nhịp điệu.
Tham gia lớp thể dục nhịp điệu là một trong những cách tốt nhất để duy trì lịch tập thể dục thường xuyên và duy trì động lực tập luyện của bạn.
Mặc dù bất kỳ lớp tập thể dục nào cũng có tác dụng làm săn chắc mông của bạn về lâu dài, nhưng một số lớp lại có nhiều hiệu quả tức thời hơn.
Ví dụ, các bài tập spin cung cấp một bài tập chuyên sâu tập trung vào phần dưới cơ thể.
Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp múa ba lê nếu không thích thể dục nhịp điệu.
Bạn cũng có thể tìm kiếm các lớp học dành riêng cho việc tập luyện mông.
Đi bộ đường dài.
Đi bộ đường dài là một bài tập luyện tuyệt vời — chỉ một giờ đi bộ đường dài với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ sẽ đốt cháy hơn 400 calo, làm săn chắc chân và mông của bạn trong quá trình này.
Tốt nhất là trên địa hình đồi núi để có thêm thử thách cho quá trình tập luyện của bạn;
Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn đúng cách
Hydrat hóa càng nhiều càng tốt.
Giữ cho cơ thể đủ nước giúp cho làn da của bạn săn chắc và giảm sự xuất hiện của da sần vỏ cam (cellulite).
Trong ngày các bạn hãy uống càng nhiều nước càng tốt.
Ngoài ra hãy ăn các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dưa chuột, cà rốt, rau diếp, bí xanh và cải xoong.
Ăn thực phẩm kích thích sản xuất collagen.
Collagen là protein cấu trúc chính được tìm thấy trong da và việc sản xuất collagen là cần thiết cho làn da săn chắc, trẻ trung, mịn màng.
Để làm săn chắc da (trong đó có mông của bạn), hãy ăn những thực phẩm ngăn chặn sự phân hủy collagen và kích thích sự phát triển của nó trong cơ thể.
Một số loại thực phẩm này bao gồm:
- Hạt hướng dương
- ớt
- quả việt quất
- Cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi
- Dầu ô liu
- Sô cô la đen
Giảm ăn muối.
Quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ nước, điều này có thể làm cho tình trạng da sần vỏ cam trở nên tồi tệ hơn.
Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều natri và thận trọng khi đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm.
Lưu ý rằng các sản phẩm như soda, bánh snack và thịt nguội đều có hàm lượng muối cao.
Đọc các bài viết khác tại đây