Tập Squat là gì?
Tập Squat - vua của các bài tập là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không, người tập sẽ phải đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông. Thông thường, nữ sẽ tập tay không và nam sẽ sử dụng đẩy tạ kết hợp với squat.
Các động tác tập Squat
Basic Squat - động tác cơ bản nhất
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng - ngực vai mở rộng - hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai - hai chân tách ngang - mở rộng bằng hông - mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
Lưu ý về các tư thế sai khi squat :
· Cố đẩy mông ra phía sau
· Đặt đầu gối vượt quá xa chân
· Cố ép cơ thể ngồi xuống.
· Vai rút lên quá cao
· Hướng gối khác hướng mũi chân
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
· Mở rộng đầu gối
· Lưng thẳng tự nhiên
· Vai căng, ngực mở rộng
· Không khom người
Squat Lunge
Là sự kết hợp của 2 động tác Squat và Lunge giúp tăng thêm mức độ hiệu quả của bài tập.
Bước 1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Để hai tay song song trước mặt.
Bước 2. Thực hiện Squat trước. Đẩy hông xuống, từ từ gập đầu gối vuông góc 90 độ. Trọng tâm dồn về gót chân giúp giữ tư thế lâu hơn.
Bước 3. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị và thực hiện Lunge. Bước lớn bằng cả sải chân, 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Lưu ý về các tư thế sai khi squat :
· Lưng gù
· Gối sau chạm sàn
· Đẩy gối trước quá mũi chân trước
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
· Lưng thẳng
· Hai gối vuông góc 90 độ
· Siết Cơ bụng để giữ thăng bằng
· Gối sau phải cách sàn
Squat + Side Leg Raise
Thực hiện động tác kết hợp đá chân
Bước 1. Thực hiện động tác xuống của Basic Squat như bình thường
Bước 2. Đứng dậy về tư thế chuẩn bị của Basic Squat, dùng lực nâng chân lên và đá cao ngang hông
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
· Lưng thẳng kể cả lúc đá chân lên
· Ngực mở
· Hai tay vẫn khóa chặt
· Lần lượt thực hiện với từng chân.
Prisoner Squat
Bước 1. Tư thế chuẩn bị:
Đứng thẳng với ngực mở và lưng thẳng. Bàn chân mở rộng hơn một chút so với vai. Đưa hai tay thẳng lên cao hoặc đặt sau gáy miễn sao bạn thấy thoải mái.
Bước 2. Gập gối hạ người xuống, đẩy hông dồn trọng tâm vào phần mông và cảm nhận sự căng giãn cơ bắp. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, sau đó đẩy người đứng dậy trở lại tư thế chuẩn bị.
Đây là một động tác Squat thể dục dẻo dai, phù hợp với người mới bắt đầu làm quen với Squat. Đây là tư thế phổ biến nhất, ngoài ra còn có rất nhiều tư thế được biến hóa đa dạng hơn tùy thuộc vào mỗi khu vực và phòng tập.